Cele mai eficiente antrenamente cardio pentru slabit

Obezitatea este o realitate cumplita a zilelor noastre. Cum procedam ca prin efectuarea unor exercitii fizice (bineinteles tinand si o dieta adecvata) sa suprimam excesul ponderal? Efectuam antrenamente cardio la interval. Acesta este raspunsul corect. Cum reducerea “zonala” a grasimilor de pe burta, coapse, fese nu este posibila, trebuie sa solicitam intreg corpul in confruntarea cu grasimile corporale.

Potrivit unor studii medicale, circumferinta taliei este direct corelata cu riscurile aparitiei bolilor cardiovasculare. Acest indicator este mult mai eficace decat faimosul indice de masa corporala.

Limitele sunt astfel in cazul barbatilor:

– pentru circumferinta taliei mai mica de 94 centrimetri nu exista riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
– circumferinta taliei mai mare de 102 centimetri prezinta un risc mare de apartie a acestor boli.

La femei:

– in cazul unei talii sub 80 centrimetri nu exista riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
– in cazul unei talii mai groase de 88 centimetri riscul este major.

In afara de un look de exceptie, antrenamentele cardio la interval, imbunatatesc in special performantele sistemului cardiovascular, intarindu-ne sanatatea si rezistenta fizica. Drept urmare nu ne ramane alta alternativa decat sa eliminam excesul ponderal, de preferinta prin practicarea exercitiilor fizice asociate unei diete adecvata si nu “formulelor magice” bazate pe “retete minune” sau aparaturii si altor gadget-uri care ta ajuta sa slabesti “fara a depune nici un efort”, cu exceptia celui de ordin…financiar, am spune noi.

Slabirea pe portiuni se numeste in literatura de specialitate spot reduction si este doar un mit. Nu se poate slabi intr-un singur loc, intr-o singura zona. Pentru a avea rezultate, trebuie sa lucram musculatura fesiera, a abductorilor, cvadricepsului, femuralul, abdomenul si inclusiv celelalte grupe musculare mari: spate, piept, biceps, la care se adauga intr-o alta zi, desigur, un antrenament cardio de cel putin 30 de minute pana la 2 ore, in care va trebui sa mentinem pulsul in zona de Fat Burning. Formula de calcul pentru aflarea acestei zone este: 220-varsta=A; intre (Ax0,55) si (Ax0,7) vom gasi zona in care trebuie sa ne mentinem pulsul pentru a fi in aceasta zona de Fat Burning, venim cu o serie de argumente de ordin stiintific.

Un studiu recent a analizat o serie de efecte ale antrenamentului asupra stocarii si oxidarii (arderii de calorii) grasimilor din alimentatie. In urma antrenamentului sunt arse calorii, dar intensitatea, durata si tipul de exercitii fizice efectuate (aerobic vs. antrenamente de rezistenta) determina nu doar numarul de calorii arse, ci si ce procent din acestea provin din grasimi. Cu cat exercitiile sunt mai intense, cu atat sunt arse mai multe calorii. Cu toate acestea, exista o curba sub forma de clopot care indica procentul de calorii arse care provin din grasimi. Exercitiile de intensitate moderata, definite ca 65% din maximul de VO2, ard cea mai multa grasime: VO2 nu se poate masura la sala, dar 65% din VO2 este egal cu 74% din rata maxima a inimii (220 minus varsta inmultit cu 0,74). Pentru o persoana de 30 de ani, asta inseamna sa se antreneze la o rata care ii mentine pulsul la 140 batai pe minut.

Grasimea arsa in timpul antrenamentului provine din doua surse:

– depozitele de muschi.
– acizii grasi care circula in sange.

Nivele de acizi grasi din sange par a fi capabile sa influenteze gradul de oxidare (ardere) a grasimilor. Daca se consuma o masa bogata in grasimi cu 90 de minute inainte de antrenament, oxidarea grasimilor creste. Invers, o dieta saraca in grasimi scade lipoliza si oxidarea grasimilor. Acest lucru poate fi explicat partial prin ciclul acizi grasi – glucoza – un aport care descrie capacitatea nivelelor ridicate de acizi grasi de a scadea aportul de glucoza si oxidarea glucozei. O dieta bogata in grasimi, pe termen lung, modifica fiziologia normala a organismului, cauzand arderea mai intensa de grasimi decat in cazul unei diete bogata in carbohidrati.

In cadrul unui experiment, cercetatorii au ajuns la concluzia ca, intr-o ora, 60% din VO2 a dus la cresterea semnificativa a arderii grasimilor alimentare in urmatoarele 20 de ore. Alte studii au concluzionat ca 30 de minute de mers duc la arderea a aproximativ 25 de grame de grasimi in 12 ore: aproximativ jumatate in timpul activitatii fizice, restul in timpul perioadei de recuperare. Atat efectul imediat, cat si cel intarziat de ardere a grasimilor pe care le au exercitiile fizice ofera beneficii evidente. Dar care sunt beneficiile pe termen lung la persoanele care au un stil de viata activ? Din nefericire, cea mai mare parte a cercetatorilor depind de activitatea aerobica (jogging, ciclism si aerobic): efecte similare au fost observate sin in cazul antrenamentului de rezistenta, insa intr-o proportie mai mica.

Din cele prezentate, rezulta ca nu trebuie sa ne grabim (cu alte cuvinte, nu trebuie sa crestem tempoul/ritmul executiei exercitiilor) cand efectuam antrenamente cardio in intervale deoarece perioadele mai lungi de odihna intre sprinturi, spre exemplu, ne confera o viteza mai mare, ca urmare a acumularii de putere. Cel putin asa afirma specialistii englezi. Respectivii specialisti au pus doua grupuri de ciclisti sa faca spinturi cu o pauza de 10 secunde, respectiv 30 secunde. In cazul celor din urma s-a inregistrat o crestere a puterii cu 26% si o scadere cu 16% a gradului de oboseala, in comparatie cu cei care se odihnisera doar 10 secunde. Conform afirmatiilor specialistilor englezi, pauzele scurte nu au permis pulsului sa revina la normal, astfel ca antrenamentul a devenit unul de anduranta. Daca vrem sa castigam viteza vom tine pauze mai mari iar pentru rezistenta/anduranta pauzele vor fi mai scurte. Si acum, concret cum vom efectua o sedinta de antrenament aerobic la intervale.

Sistemul de antrenamente aerobice la intervale, pune accent pe efectuarea de exercitii usoare, alternate cu intensitate ridicata efectuate la intervale regulate. Acest tip de antrenamente se numeste antrenament la interval, al carui rezultat au facut obiectul de studiu al unei echipe canadiene de fiziologi, in ultimul deceniu al secolului precedent, care dupa 4 ani de studii efectuate asupra unui grup de femei obeze au ajuns la concluzia ca, respectivele practicante ale aerobicului in sistemul pe intervale au pierdut de 9 ori mai multa grasime corporala, decat cele ce efectuau acest sistem de exercitii, in sistem clasic. Mai mult, studiu, in cauza a scos in evidenta faptul ca desi in ambele sisteme de exercitii aerobice se oxideaza grasimile, numai antrenamentul la interval este capabil sa le si arda.

Esenta antrenamentului cardio la intervale consta in faptul ca, mentinerea unui puls arterial situat in limita, data de ecuatia 220 – varsta subiectului, este factorul determinant, iar obtinerea unor rezultate meritorii se poate realiza, daca pentru cel putin 2 minute ne putem mentine un puls cardiac, care sa reprezinte minimum 90% din valoarea data de ecuatia de mai sus. Apoi scadem intensitatea la 50-60%. Daca ne simtit destul de odihniti, crestem iarasi intensitatea la 90%. Si alternam la intervale intensitatea ridicata cu cea redusa. Un antrenament de interval conceput astfel, duce la o ardere a grasimilor similara ca a unui antrenament clasic (lent) efectuat timp de 30 minute. Succesiv, dupa ce ne amelioram conditia fizica, vom creste, treptat numarul de intervale de antrenamente de la 2, la 4 si, progresiv vom ajunge la 30 de minute de antrenament de interval.

Antrenamentele pe intervale, duc la o buna ardere a grasimilor, ca urmare a faptului ca, intensitatea ridicata, asociata acestui stil, favorizeaza cantitatea de lactati si citrati din muschi, care inhiba un proces numit glicogenoliza, adica transferul glicogenului muscular, in glucoza. Astfel muschii sunt obligati sa foloseasca drept sursa de energie grasimile corporale. Evitarea epuizarii glicogenului, asociat cu consumul trigliceridelor din muschi si al acizilor grasi care sunt eliberati in sange, in urma efectuarii exercitiilor cu intensitate ridicata reprezinta factorul de baza al antrenamentelor aerobice la interval. Atingerea “pragului aerobic”, care reprezinta in esenta un nivel al intensitatii exercitiilor in care se trece de la metabolismul aerobic la cel anaerob, ca urmare a faptului ca produsii secundari ce rezulta in urma antrenamentul intensiv, ca de exemplu acidul lactic cresc pana la un anumit nivel, iar ulterior sunt distrusi in perioadele de antrenament cu intensitate redusa, reprezinta a doua trasatura definitorie a antrenamentelor la interval.

Aergarea in aer liber

Se efectueaza o incalzire usoara a intregului organsim prin efectuarea jogging-ului usor timp de 5 – 10 minute. Se efectueaza alergare usoara, timp de 30 de secunde. Facem un sprint de 30 de secunde. Alternarea alergarii usoare cu sprintul reprezinta un interval. Se efectueaza de catre incepatori/incepatoare 2 intervale. Pe masura ce ne creste capacitatea de efort aerobic, vom creste numarul intervalelor, la 3, 4 etc., ca in final sa putem efectua antrenamentul aerobic, timp de 30 de minute, dupa cum mai spuneam.

Bicicleta stationara

5 minute – pedalam la o viteza si rezistenta confortabila (reprezinta printre altele si incalzirea propriu – zisa);
5 minute – crestem si descrestem rezistenta cu 4 – 5 nivele la fiecare 30 secunde;
Acesta a fost primul inteval, in continuare repetam intervalele tinand cont de structura primului interval.

Banda de alergat

5 minute – incalzire propriu – zisa. Incepem cu inclinatie zero si la o viteza conforta bila (mersul sau alergarea usoara); trecem la efectuarea antrenamentului la intervale:
1 minut – crestem inclinatia benzii cu 1% la fiecare 15 secunde;
1 minut – reducem inclinatia cu 1% la fiecare 15 secunde;
2 minute – mergem sau alergam usor, ca in cazul incalzairii.
Acesta a fost primul ciclu, pe care il vom “multiplica” pana ce ajungem, pe parcurs sa acoperim cele 30 de minute ale sedintei de aerobic.

Bicicleta eliptica

5 minute – setam rezistenta la nivel mediu (14-15) si efectuam incalzirea;
2 minute – crestem rezistenta la fiecare 30 secunde cu 2 – 3 nivele;
2 minute – reducem rezistenta la fiecare 30 secunde cu 2 – 3 nivele;
4 minute – setam rezistenta la nivel mediu si mergem in sens invers (pasind spre spate).
Acesta este primul interval, pe care-l vom repeta, cel putin de 2 ori, in cazul incepatorilor si progresiv com acoperi cele 30 de minute.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *