Despre rolul glucidelor si a carbohidratilor in dieta

Ce sunt carbohidratii si care este rolul lor in dieta? Multi dintre noi se feresc de carbohidrati in dieta fara a intelege pe deplin rolul acestora. Glucidele sau carbohidratii reprezinta principala sursa de energie a organismului. Digestia acestora incepe in cavitatea bucala. Majoritatea sunt convertiţi în glucoză si stocati sub forma de glicogen in muschi si ficat. Acesti (macro)nutrienti sunt utilizati de catre organism pentru desfasurarea proceselor vitale, cum ar fi reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor.

Excesul de carbohidrati din alimentatie sta la baza procesului de novo lipogeneza, care presupune convertirea glucozei in acizi grasi. Fructoza in mod special contribue la acest proces, cauzand acumularea de grasimi. Cu alte cuvinte, carbohidratii ingrasa atunci cand sunt consumati in exces. In timp ce un sportiv poate consuma cantitati crescute de carbohidrati fara a castiga in greutate, o persoana cu un nivel de activitate scazut sau mediu va stoca o parte din aceste substante sub forma de grasime.

Carbohidrati simpli vs. carbohidrati complecsi

Modul in care organismul proceseaza carbohidratii este complex si presupune un lant intreg de reactii chimice. In plus, exista mai multe tipuri de glucide si fiecare este procesata in mod diferit.

Carbohidratii simpli includ:

  • Monozaharide (sau zaharuri)
  • Dizaharide
  • Fructoza (zaharul din fructe, miere, sirop de artar, etc.)
  • Sucroza (zaharul de masa)
  • Galactoza (formeaza lactoza cand este combinata cu gluciza)
  • Glucoza (dextroza)
  • Maltoza (prezenta in bere si anumite cereale)
  • Lactoză (prezenta in lapte si produse lactate)

Carbohidratii simpli sunt absorbiti rapid in organism si pot cauza cresterea brusca a glicemiei urmata de o scadere a nivelului de energie. Majoritatea dulciurilor si alimentelor de tip fast food contin glucide simple. In general, aceste substante sunt utile celor care presteaza un efort fizic intens, insa nu sunt necesare in dieta persoanelor cu un nivel scazut sau mediu de activitate. Daca iti doresti sa scazi in greutate, incepe prin a reduce carbohidratii simpli din dieta zilnica.

Sa nu uitam de carbohidratii complecsi:

  • Glicogen (se gaseste in muschi si ficat)
  • Amidon (prezent in anumite cartofi si diverse plante)
  • Celuloza

Atat carbohidratii simpli cat si cei complecsi furnizeaza 4 calorii pe gram.

Fibrele – Carbohidratii ideali

In general, alimentele bogate in carbohidrati complecsi au un continut ridicat de fibre alimentare. Din acest motiv, cresc senzatia de satietate si ajuta in procesul de digestie. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului in organism, prevenind oscilatiile bruste ale glicemiei. De aceea este recomandat sa consumam fructe in loc de sucul acestora. Fibra din fructul scade viteza de absorbtie a zaharului in sange, pe cand sucul de fructe este lipsit de fibra.

Fibrele nu se vor lua in considerare atunci cand calculam aportul zilnic total de glucide.

Este important de retinut faptul ca atunci cand dorim sa determinam cantitatea de carbohidrati dintr-un aliment, vom scadea cantitatea de fibre din cea de carbo. De exemplu, 100 de grame de fulgi de ovaz contin aproximativ 58 de grame de carbo si 12 grame de fibre. Totalul de carbohidrati va fi 58-12, adica 46 de grame.

Carbohidratii complecsi sunt net superiori celor simpli din punct de vedere nutritiv, dar asta nu inseamna ca pot fi consumati fara restrictii. Chiar si cei din legume pot cauza cresterea in greutatea daca nu sunt utilizati de catre organism ca si sursa de energie. Alimentele cele mai bogate in carbohidrati complecsi include orezul brun, cerealele integrale, painea integrala si legumele.

Sunt carbohidratii necesari in alimentatie?

Nu toti carbohidratii sunt necesari in alimentatie. Sursa si calitatea acestora conteaza cel mai mult.

Teoretic, putem elimina complet carbohidratii din dieta pentru o perioada determinata de timp. Practic insa, acest lucru este foarte dificil de realizat pentru majoritatea alimentelor contin glucide, chiar si intr-o cantitate infima. Chiar si o dieta keto sau low carb furnizeaza carbohidrati din legume verzi, seminte, nuci sau alune. Carnea, pestele, ouale, fructele de mare, uleiurile vegetale, uleiul de peste si anumite tipuri de branza sunt printre putinele alimentele care NU contin carbohidrati.

Organismul va folosi proteinele si lipidele ca sursa de energie atunci cand nu i se furnizeaza suficienti carbohidrati din alimentatie (cum se intampla in cazul unei dieta ketogenice). Abordarea optima privind alimentatia difera de la un individ la altul.

*Personal, recomand scaderea treptata a cantitatii de carbohidrati din alimentatie in cadrul dietelor de slabire. In felul acesta pot observa modul in care reactioneaza fiecare client la o dieta cu 70, 50, 30, 20 de grame de carbohidrati zilnic. De asemenea, aportul de glucide va fi crescut sau redus in functie de rezultate.

Unele persoane sunt extreme de sensibile la carbohidrati si pot castiga in greutate rapid in momentul in care cresc aportul zilnic de glucide. Altii pot urma o dieta keto sau low carb ani de zile fara a intampina probleme de sanatate. Exista insa si indivizi care nu tolereaza o dieta scazuta in carbohidrati, raportand stari de ameteala, vertigo, lipsa de energie si slabiciune generala. De aceea este recomandabil sa incercam diverse abordari ale dietei zilnice si sa o alegem pe care care functioneaza cel mai bine pentru fiecare dintre noi.

Parerile sunt impartite in ceea ce priveste necesitatea carbohidratilor in dieta. Un lucru este sigur: in momentul in care limitezi aportul zilnic de glucide, vei scadea in greutate (atata timp cat se creeaza un deficit caloric).

Te-ai intrebat vreodata daca glucidele sau carbohidratii ingrasa? Ai nevoie de carbohidrati in dieta sau poti urma un regim low carb pe termen lung? Personal, m-a amuzat dintotdeauna intrebarea “Asta ingrasa?” – privind diverse alimente. Adevarul este ca nici un aliment nu ingrasa per se, indiferent de continutul sau caloric sau cantitatea de glucide. Impactul pe care hrana zilnica il are asupra organismului depinde de varsta fiecarui individ, de nivelul de activitate, de aportul caloric total, precum si de rata metabolismului bazal.

De ce evitam carbohidratii?

Dietele low carb au devenit extrem de populare in ultimii ani. Gandeste-te la Paleo, Dukan, Atkins, Zone si altele. Nu exista nici un dubiu ca aceste diete functioneaza pe termen scurt. Din pacate, rezultatele sunt dificil de mentinut si se pierd o data cu intoarcerea la o alimentatie “normala.” Si totusi, care este conceptul de la baza acestor diete?

Asa cum am mentionat si anterior, carbohidratii retin apa in organism. Fiecare gram de glucide retine 2.2-3 ml de apa. Din acest motiv, dietele low carb cauzeaza o pierdere rapida in greutate in primele 4-5 zile. Daca dieta este urmata in continuare si eventual se adauga si un program de exercitii fizice, se va obtine reducerea tesutului adipos.

Ideea de baza a stilului de viata low carb poate fi rezumata in cateva cuvinte:

Grasimea corporala este cauzata printre altele de excedentul caloric, nu de catre carbohidrati. Cu toate acestea, este mult mai usor sa ne luam caloriile din alimente bogate in carbohidrati decat din cele cu un continut ridicat de proteine.

De exemplu, 150 g de orez (sursa de carbo) contin in jur de 550-600 kcal, pe cand 150 g de piept de pui (bogat in proteine) doar 170-180 de kcal.

In general, alimentele bogate in calorii contin si un numar mare de carbohidrati. Aceasta categorie include dulciurile, chipsurile, produsele de tip fast food, sucurile, fructele, mierea, painea, orezul si cerealele. Pe de alta parte, carnea de pui si de vita, pestele, ouale si alte alimente bogate in proteine si sarace in glucide au un continut caloric scazut.

Ce ai prefera sa mananci: 200 de grame de somon cu o salata mare de cruditati sau o punga medie de chipsuri? Somonul cu salata nu depaseste 400 de calorii, pe cand chipsurile contin cel putin 500 de calorii.

 


lowcarbfoodpyramid 300x234 Carbohidratii Ingrasa sau Nu? Adevarul Despre Glucide


Grasimi vs. carbohidrati: ce e de preferat?

Alunele, nucile si semintele sunt exceptia de la regula. Aceste alimente au un continut scazut de carbohidrati si o valoare calorica ridicata. Majoritatea caloriile vin din grasimi. Totusi, produsele din aceasta categorie sunt net superioare fainoaselor, dulciurilor rafinate si altor surse de carbohidrati.

In primul rand, nucile si semintele au un impact minim asupra nivelului de zahar din sange. In al doilea rand, acestea contin asa zisele grasimi “bune,” respectiv grasimi monosaturate si polisaturate care protejeaza sistemul cardiovascular, cresc satietatea si reduc nivelul de colesterol. Nucile, migdalele, caju si semintele de in reprezinta o sursa excelenta de fibre, proteine, and grasimi sanatoase. Sa nu uitam faptul ca aceste produsele stau la baza dietei ketogenice.

Modul optim de a include carbohidratii in dieta

Carbohidratii sunt importanti pentru o alimentatie echilibrata, in special cei din legume. Sursa acestora conteaza cel mai mult. Daca doresti sa slabesti, foloseste legumele verzi si cruditatile ca principala sursa de glucide. Datorita continutului ridicat de fibre, aceste alimente iti vor crea senzatia de plin si te vor ajuta sa atingi greutatea dorita. In plus, nu uita ca fibrele se scad din cantitatea totala de carbohidrati. De exemplu, poti pregati peste cu salata sau legume la gratar, carne de pui cu ciuperci, salata de pui sau ton, carne slaba cu salata de ridichi si multe altele.

In cazul in care faci sport de performanta sau ai un stil de viata foarte activ, lucrurile se schimba. In functie de obiectivele avute, va fi necesar sa consumi glucide in anumite momente ale zilei, cum ar fi inainte si dupa antrenament. Pentru reducerea nivelului de grasime corporala, poti opta pentru ciclizarea carbohidratilor. Exista diverse metode utilizate de catre sportivi care implica cresterea, reducerea sau timing-ul incarcarii cu carbohidrati.

Ca regula de baza, evita combinatia carbohidrati-grasimi.

Indiferent de obiectivele avute, fie ca se doreste performanta sportiva sau scadere in greutate, glucidele NU trebuie consumate la aceeasi masa cu lipidele. Daca vorbim de cantitati nesemnificative, putem trece cu vederea aceasta regula. Un exemplu ar fi salata de rosii sau vinete care reprezinta o sursa de carbo si uleiul adaugat care nu este altceva decat grasime. Cantitatile sunt insa prea mici pentru a avea un impact semnificativ asupra greutatii corporale (cu exceptia perioadei de pregatirie precompetitionale cand macronutrientii trebuie calculati cu exactitate).

De retinut:

• 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
• 1 gram de carbo retine 3 ml apa in organism
• Fibrele se scad din totalul de carbo pentru a determina cantitatea de zahar dintr-un aliment.
• Fibrele nu se vor lua in considerare atunci cand calculam aportul zilnic total de glucide.
• Glucidele NU trebuie combinate cu lipidele

*foto

One thought on “Despre rolul glucidelor si a carbohidratilor in dieta

  • November 28, 2016 at 9:54 am
    Permalink

    Salut la to?i, ma cheama Ana, eu am 25 de ani ?i vreu sa scriu cum m-a ajutat Fito spray pentru slabire, sa rezolv problemele cu greutatea. Aproape fiecare membru din familia mea are s-au a avut excesul de greutate aceasta se transmite din genera?ie in genera?ie.

    Cu parere de rau n-a trecut aceasta boala genetica ?i alaturi de mine. Eu mi-am pus scopul sa slabesc in orice mod, am incecat sportul, diete, diferite preparate, dar cu adevarat m-a ajutat numai Fito.

    Cum ?i cand am aflat despre efectul Fito spray pentru slabire

    Cum deacum am spus, am incercat multe metode de slabire, multa informatie importanta am aflat pe forumurile speciale. Comentariile despre Fito spray mi-au parut cele mai bune, unele femei scriau ca au obtinut rezultate excelente intr-o perioada foarte scurta. In comentarii de asa fel eu nu credeam caci stiam ca multe din ele sunt inselatoare, dar trebuiam sa incerc ceva nou ca sa scap de excesul de greutate.

    Fito slabire prin pulverizare

    Vroiam sa stiu cat mai mult despre acest produs, citeam articole, comentarii, opinii, complect m-a convins sa incerc o prietena de a mea, care singura s-a folosit de acest spray si a ramas multumita. Inca un moment important pentru mine era influienta spreyului asupra sanatatii, nu vroiam sa pierd greu tate si sa obtin din aceasta cauza. Mai o problema consta in aceea, unde se poate de gasit produsul calitativ, multa lume scria ca a cumparat imitatii si n-a obtinut rezultatul dorit

    spray de macho gust

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *