Tabel calorii alimente

Cantitatea de grasimi pe care o consumi zilnic este bazata pe nevoile tale calorice, incluse de cele mai multe ori in tabele complexe, bazate pe varsta, activitate, etc. valorile de grasimi, carbohidrati, etc. sunt continute in acele tabele de calorii pe baza niveluluid e calorii general estimat zilnic pentru tine ca individ.

Trebuie sa ai un aport suficient de calorii zilnic pentru ca organismul tau sau primeasca nutrientii de care are nevoie. Cantitatea de nutrienti, cuantificata in numarul de calorii, poate varia in functie de un numar de factori incluzand:

  • Varsta
  • Sex
  • Dimensiune
  • Nivel de activitate
  • Daca esti sau nu o femeie insarcinata sau care alapteaza
  • Daca ai vreo boala cronica

Astfel, Academia Nationala de Stiinte din SUA recomanda urmatoarele categorii de calorii:

  • 600 de calorii – femei sedentare si anumiti adulti mai in varsta
  • 200 de calorii – copii, fete adolescente, femei active si barbati sedentar
  • Este posibil ca femeile insarcinate sa aiba nevoie de un plus de aproximativ 500 de calorii pe zi si de inca 300 de calorii pentru alaptat
  • 800 de calorii – baieti adolescenti, barbati activi si femei foarte active

Este posibil sa te afli intre aceste categorii de calorii din tabel. Daca crezi ca este cazul, vei avea nevoie sa estimezi portiile si numarul de calorii. Totusi, nu este nevoie sa numeri, de exemplu, grasimile zilnic, dar este important sa stii cate grasimi poti consuma zilnic fara a-ti periclita sanatatea. Pentru valorile de calorii mentionate mai sus, cantitatile recomandate de grasimi sunt:

  • 1,600 calorii – Limiteaza grasimile la 53 grame
  • 2,200 calorii – Limiteaza grasimile la 73 grame
  • 2,800 calorii – Limiteaza grasimile la 93 grame

Tabel calorii – necesarul zilnic (femei)

Greutate Super active Foarte active Active Moderat active Putin active Sedentare
40 1600 1440 1280 1120 960 800
45 1800 1620 1440 1260 1080 900
50 2000 1800 1600 1400 1200 1000
55 2000 1800 1600 1400 1200 1000
60 2400 2160 1920 1680 1440 1200
65 2600 2340 2080 1820 1560 1300
70 2800 2520 2240 1960 1680 1400
75 3000 2700 2400 2100 1800 1500
80 3200 2880 2560 2240 1920 1600
85 3400 3060 2720 2380 2040 1700
90 3600 3240 2880 2520 2160 1800

Tabel calorii – Fasole

Aliment Cantitate Total calorii
Fasole 1/2 cana gatita 113
Linte 1/2 cana gatita 115
Soia 1/2 cana gatita 127
Tofu 1/2 cana proaspata 94

Tabel calorii – Lactate

Aliment Cantitate Total calorii
Unt 1 lingura 110
Branza de casa 1/2 cana 110
Branza de casa, putina grasime 1/2 cana 90
Lapte, putina grasime 1 cana 121
Svaiter 30 g 107
Iaurt, putina grasime 1 cana 144
Iaurt, degresat 1 cana 127

Tabel calorii – Peste

Aliment Cantitate Total calorii
Ansoa, in apa 30 g 37
Halibut 90 g 120
Macrou 90 g 85
Somon 90 g 121
Sardine, in apa 1 conserva 130
Ton 1/4 cana 60

Tabel calorii – Fructe

Aliment Cantitate Total calorii
Mar 1 medi 80
Caise 3 medii 60
Banana 1 medie 110
Mure 1/2 cana 37
Afine 1/2 cana 41
Cirese 1 cana 90
Curmale 5 bucati 120
Smochine 1 medie 37
Grepfrut 1/2 mediu 60
Struguri 1 cana 60
Guava 1 medie 45
Kiwi 2 mediu 100
Lamaie 1 medie 15
Lime 1 mediu 20
Mango 1/2 mediu 70
Nectarina 1 medie 70
Portocala 1 medie 70
Papaya 1/2 mediu 70
Piersica 1 medie 40
Para 1 medie 100
Ananas 2 felii 65
Prune 2 medii 80
Prune uscate 1/4 cana 110
Stafide 1/4 cana 107
Zmeura 1 cana 50
Capsune 8 medii 45
Mandarina 1 medie 50
Pepene 1 cana 40
Pepene 1 felie, 30 cm diam. 150
Pepene galben 1/4 mediu 150

Tabel calorii – Grane

Aliment Cantitate Total calorii
Mancare de ovaz 1 cana 145
Clatita, faina alba 30 cm 54
Clatita, faina integrala 30 cm 74
Floricele 1 cana 54
Orez brun, gatit 1/2 cana 80
Orez salbatic, gatit 1/2 cana 85
Paine de secara 1 felie 56
Paine integrala 1 felie 56

Tabel calorii – Nuci si seminte

Aliment Cantitate Total calorii
Migdale 1/4 cana 212
Nuci braziliene 1/4 cana 230
Pase 1/4 cana 97
Arahide 1/4 cana 210
Unt de arahide 1 lingura 86
Fistic, cu coaja 1/4 cana 185
Seminte de bostan 1/4 cana 192
Susan 1/4 cana 200
Seminte de floarea soarelui 1/4 cana 170
Nuci 1/4 cana 160

Tabel calorii – Pasari

Aliment Cantitate Total calorii
Piept de pui 120 g 193
Pui, carne slaba, fara piele 120 g 196
Pui, carne rosie, fara piele 120 g 232
Curcan, carne slaba, fara piele 120 g 178
Curcan, carne rosie, fara piele 120 g 212

Tabel calorii – Legume

Aliment Cantitate Total calorii
Anghinare 1 medie 60
Miez de anghinare 1/2 cana gatit 42
Sparanghel 1/2 cana gatit 23
Avacado 1/2 cana piure 185
Bambus 1/2 cana crud 21
Frunze de sfecla 1/2 cana gatite 20
Sfecla 1/2 cana gatita 38
Ardei gras 1/2 cana crud taiat 25
Broccoli 1/2 cana gatit 22
Broccoli, crud 1 lujer mediu 45
Varza de Bruxelles 1/2 cana gatita 30
Varza 1/2 cana gatita 17
Morcov, crud 10 cm. 31
Morcov 1/2 cana gatit 35
Conopida 1/2 cana gatita 20
Conopida 3 fluorescente 14
Telina 1 tulpina 6
Telina 1/2 cana gatita 13
Arpagic 1 mediu 9
Porumb 1/2 cana gatit 89
Castraveti 1/2 cana taiat 7
Vinete 1/2 cana gatite 13
Andive 1/2 cana tocate 13
Usturoi 1 catel 4
Fasole verde 1/2 cana gatita 22
Ceapa verde 1/2 cana tocata 16
Gulie 1/2 cana gatita 24
Praz 1/2 cana gatit 16
Ciuperci 1/2 cana crude 9
Ciuperci 1/2 cana gatite 21
Ulei de masline 1 lingura 120
Ceapa 1/2 cana gatita 46
Ceapa, cruda 1 medie 60
Ceapa, cruda 1/2 cana tocata 30
Patrunjel 1/2 cana tocat 11
Mazare 1/2 cana gatita 34
Cartofi, albi 1/2 cana gatiti 59
Dovleac 1/2 cana gatit 24
Ridiche 1/2 cana taiata 12
Rubarba 1/2 cana cruda 13
Nap 1/2 cana gatit 47
Varza murata 1/2 cana gatita 25
Spanac 1/2 cana gatit 21
Spanac 1 cana crud 14
Cartofi dulci 1/2 cana gatiti 125
Rosie 1 medie 35
Frunze de gulie 1/2 cana gatite 15
Gulie

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *